VEGAN WEEK CHALLENGE

!!!As my audience for the challenge were my italian classmates the following guide is in italian

INTRODUZIONE

La dieta vegana è un regime alimentare che consiste nel non consumare prodotti di origine animale, pertanto esclude alimenti come carne, pesce, latte, uova, formaggio e burro. Si consumano invece tutti i prodotti di origine vegetale quindi ogni tipo di verdura e frutta e tutti i cereali (pasta, riso, cous-cous, farro, miglio, quinoa, sorgo…).

La Challenge consiste nel mangiare interamente vegano per una settimana seguendo indicativamente i menù vegani riportati nella tabella sottostante che ho creato per darvi un’idea di ciò che potreste mangiare durante la settimana. Di ogni piatto c’è poi la ricetta e la spiegazione. Ovviamente non dovete per forza mangiare ciò che c’è nella tabella, io l’ho fatta per darvi un’idea, ma potete variarla a vostro piacimento senza problemi. Nonostante la challenge consista nel mangiare vegano per una settimana, l’importante è provare e anche se resistete pochi giorni o fate delle eccezioni ogni tanto riflette sul perché e poi riferitemi il tutto in modo da poter inserire il vostro feedback nel mio progetto. Fate caso alle vostre sensazioni dopo aver mangiato (se vi sentite appesantiti, stanchi, energici, leggeri…) per poi condividermi la vostra opinione.

Per ogni dubbio e chiarimento scrivete nel gruppo whatsapp “Vegan challenge week” cosicché io vi possa rispondere e anche gli altri partecipanti possano leggere in modo da non farmi tutte le stesse domande in chat, agevolando così lo svolgimento della Challenge.

BUONA FORTUNA!!!

VEGAN MENUS

Questi sono dei menu di ciò che potreste mangiare. Ricordate che nella dieta vegana sono inclusi tutti i cereali come pasta, riso, sorgo, farro, cous-cous, quinoa, avena, grano saraceno… e tutte le verdure e frutta. Tutti gli ingredienti presenti nelle ricette inserite nella tabella possono essere trovati al supermercato, in caso non ci fossero perché il supermercato è piccolo/poco fornito, saranno sicuramente presenti in un supermercato della catena “NaturaSì”. 

-Al posto del burro nelle ricette si può usare il burro vegetale che è vegano

-Ci sono molti sostitutivi del formaggio normale fatti con il riso che si possono trovare al supermercato

-Ci sono anche sostitutivi della carne a base di seitan o tofu o verdure. L’importante è verificare che siano vegani e non vegetariani, perciò assicurarsi che non contengano latte, uova e formaggio.

-Alcune delle cose presenti nei menù come springrolls e hamburger vegani sono presenti al supermercato, perciò in carenza di tempo consiglio di acquistarli già pronti.

	Lunedi	Martedì	Mercoledì
Pranzo	Riso con i funghi + insalata di cavolo viola	-Polenta + spezzatino di cavolfiore, olive taggiasche e ceci	- Carciofi crudi + vegan pizzoccheri
Cena	-Vellutata di zucca + spring rolls di verdure	-Ribollita (minestrone con cavolo nero) con pane nero	-Vellutata di topinambur + torta pasqualina

	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Pranzo	- Spaghetti aglio olio peperoncino e cime di rapa + humus con crudités	- Risotto con zucca, lenticchie e rosmarino	Orecchiette con i broccoli + insalata di sedano, noci e ceci	-Lasagne con ragù vegano
Cena	- Zuppa di cicerchie	-Ceci in zimino con pane nero	-Pizza	-Pasta e fagioli

*TRITO: Il trito consiste in una tritura di mandorle, noci, semi oleosi, pistacchi e alga wakame (2 cucchiaini di fiocchi di alga wakame, OPZIONALE) e viene aggiunto per arricchire le ricette. 

**PIADINA: La piadina è stata messa il Giovedì in modo tale che si possa preparare in casa e sia facile da portare a scuola. Quindi chi ha il rientro il Mercoledì può invertire il pranzo del giovedì con quello del mercoledì .

COLAZIONE

La colazione è un pasto fondamentale per cominciare bene la giornata. Qui trovate riportate alcune possibili opzioni vegane che potreste consumare a colazione.

DA BERE

-Te

-Latte di riso/ avena/ soia/ mandorle/ cocco

-Spremuta di arancia

-Succhi di frutta 

-Caffe

DA MANGIARE

-fette biscottate (senza latte) e marmellata 

-pan piuma senza latte con marmellata/ olio/ sale/ patè di olive/ cioccolato spalmabile senza latte e burro/ crema di arachidi

 -biscotti (i biscotti devono essere senza uova, latte e burro)

- yogurt (di soia) e cereali (senza latte)

-frutta di stagione

RICETTE

Queste sono le ricette di come io preparo i piatti vegani riportati in tabella. Sono inserite seguendo l’ordine della tabella, perciò verranno prima i piatti del Lunedì e a seguire quelli degli altri giorni in ordine cronologico. Le ricette sono tutte per 4 persone.

CAROTE AL SESAMO

Ingredienti:

-4 etti di carote 

-2 cucchiaini di burro vegetale   

-un cucchiaio d’olio 

-semi di sesamo  

-sale q.b 

Procedimento:

-Pelare le carote con il pela patate e tagliarle a rondelle 

-Mettere le carote in padella con olio, margarina, un goccio d’acqua e un pizzico di sale 

-Lasciare stufare 10’ con coperchio

-Aggiungere due cucchiai di semi di sesamo e mescolare bene

-Spegnere e lasciare intiepidire

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VELLUTATA DI ZUCCA

Ingredienti:

-150 g di porri

-1kg di zucca

-1 patata grossa

-Acqua 

-2 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva

-alga wakame 

-sale q.b

Procedimento:

-Tagliare il porro a listarelle e mettere a rosolare in una casseruola

-Pelare la zucca, togliere i semi e tagliarla a pezzi

-Pelare una patata e tagliarla a pezzetti

-Aggiungere la zucca tagliata e la patata al porro  

-Ricoprire d’acqua gli ingredienti nella casseruola

-Aggiungere un cucchiaino di fiocchi di alga wakame, sale q. b e mescolare

-Lasciare cuocere per circa 15’/20’ con coperchio

-Frullare il tutto e renderlo cremoso

-Aggiungere un goccio d’olio, pepe nero q.b , trito 

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SPRINGROLLS DI VERDURE

Ingredienti:

-pasta fillo (già pronta)

-1 porro

-4 carote

-1/2 verza 

-due tazzine da caffè d’acqua

- sale q.b

-2 cucchiaini salsa di soia

Procedimento:

-Tagliare tutte le verdure a julienne e metterle tutte insieme a rosolare in padella

-Aggiungiere due tazzine da caffe di acqua e un pizzico di sale e salsa di soia (tamari o soju)

-Lasciare stufare per 10’ e fare raffreddare

-Arrotolare la pasta fillo riempiendola con il ripieno

-Friggiere o cuocere in forno a 180°C con la carta da forno

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POLENTA VALSUGANA (cottura rapida 5’ integrale o ai 5 cereali)

LENTICCHIE AL SUGO DI POMODORO

Ingredienti:

-500g di lenticchie già cotte 

-1 scalogno 

-1 spicchio d’aglio

-2 o 3 rametti di rosmarino

-concentrato di pomodoro

-acqua q.b

-sale q.b

-olio extra vergine d’oliva

Procedimento:

-Cuocere in padella uno scalogno tagliato a pezzettini con 2 cucchiaini d’olio e un cucchiaino d’acqua

-Aggiungere un trito di rosmarino fresco

-Lasciare rosolare per 5’ 

-Aggiungere una tazzina d’acqua e 3 cucchiai di concentrato di pomodoro

-Aggiungere le lenticchie già cotte e mescolare

-Aggiungi sale e peperoncino q.b

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SUGO DI FUNGHI SHIITAKE

Funghi che arrivano dall’oriente, migliorano la microfibra intestinale e migliorano le difese immunitarie

Ingredienti:

-700 g di funghi shiitake

-50g di olio extra vergine

-2 spicchi d’aglio interi

Procedimento:

-Mettere aglio e olio in padella a scaldare per qualche minuto 

-Eliminare il gambo dai funghi shiitake 

-Tagliare a pezzi i funghi e passare sotto l’acqua in un colapasta

-Quando l’aglio è cotto, aggiungere i funghi tagliati

-Lasciare cuocere a fuoco basso per una decina di minuti col coperchio

-Aggiungere a piacere aglio e prezzemolo 

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RIBOLLITA CON PANE NERO

Ingredienti:

-1 cipolla

-1 porro

-2 carote

-2 gambi di sedano
-300g di cavolo nero

-200g di salsa di pomodoro

-1 vasetto di cannellini già cotti

-alga wakame

-alga combo 

-olio extra vergine d’oliva

Procediemento:

-Tagliare a dadini tutte le verdure

-Togliere le foglie del cavolo nero dalla parte bianca del gambo e tagliarle le foglie a listarelle

-Mettere tutto (verdure e foglie di cavolo nero) a cuocere in padella ricoprendole d’acqua e aggiungendo 2 cucchiaini di alga wakame e 2 cm di alga combo 

-Dopo 30’ circa aggiungere sale e pepe q.b

-Servire con un giro d’olio e del pane nero 

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RISO VENERE CON VERDURE AL CURRY

Ingredienti:

-300g di riso venere

-1 scalogno

-2 carote

-1/4 di verza media 

-1 spicchio d’aglio

-curry

-5 cucchiai di panna vegetale

-1 cucchiaio d’olio

-acqua

-salsa di soia

-1 cucchiaino di alghe wakami

Procedimento:

 -Sciacquare il riso sotto l’acqua e far cuocere in acqua bollente salata

-Mettere in padella uno spicchio d’aglio, uno scalogno tagliato a pezzetti e aggiungere l’olio

-Quando l’aglio è cotto toglierlo e aggiungere le carote tagliate a cubetti, la verza tagliata a listarelle e un cucchiaino di fiocchi di alga wakame

-Aggiungere 4 cucchiai d’acqua e un cucchiaio di salsa di soju o tamari e coprire il tutto e lasciare cuocere 5’

-Aggiungere 5 cucchiai di panna vegetale e 1 o 2 cucchiai di curry

-Mescolare bene e far cuocere qualche minuto (se troppo denso aggiungere ancora un po’ di panna o curry)

-Mescolare le verdure al curry con il riso e servire caldo con aggiunta di trito

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TOPINAMBUR SOUP

Ingredienti:

-1 porro

-1 patata

-500g di topinambur

-olio extra vergine d’oliva

-sale

-250ml d’acqua

-PEPE q.b

Procedimento:

-Mettere un porro tagliato a rondelle a rosolare con dell’olio in una casseruola

-Pulire il topinambur spazzolandolo bene per rimuovere ogni traccia di terra sotto l’acqua e tagliarlo a pezzi*

-Sbucciare una patata e tagliarla a pezzi 

-Aggiungere il topinambur a pezzi e la patata nella casseruola insieme al porro 

-Aggiungere acqua salata fino quasi a ricoprire le verdure 

-Lasciare cuocere per 20’ circa

-A fine cottura frullare bene

 -Aggiungere olio, pepe, curcuma, trito, e a piacere un po’ di panne vegetale

*Per non fare annerire il topinambur prima di metterlo nella pentola, immergerlo in una ciotola contente acqua e limone

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ROTOLO DI SPINACI

Ingredienti:

-500g di spinaci surgelati

-pasta sfoglia integrale*

-trito 

-formaggio veg

-aglio

-olio extra vergine d’oliva

-curcuma

*SFOGLIA FATTA IN CASA: 

-300g di farina integrale

-70g d’olio di semi

-1 cucchiaino di sale 

-acqua q.b

Mescolare gli ingredienti e impastare formando una palla. Sbattere più volte l’impasto sul piano di lavoro in modo da renderla più elastica. Avvolgerla in una pellicola trasparente e metterla in frigo.

Procedimento:

-Far cuocere gli spinaci in padella e poi scolare l’acqua in eccesso usando un colapasta

-Scaldare un goccio d’olio con l’aglio in padella e far saltare gli spinaci con un po’ di sale e trito per farli insaporire

-Lasciarli raffreddare e nel mentre stendere la pasta sfoglia

-Ricoprire la pasta sfoglia con gli spinaci e qualche pezzetto di formaggio di riso a piacere

-Arrotolare e spennellare la superficie della pasta sfoglia con un goccino d’acqua e curcuma

-Infornare a 200°C per 25’

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SPAGHETTI AGLIO OLIO PEPERONCINO E CIME DI RAPA

Ingredienti:

-500g di spaghetti

-800g di cime di rapa

-3 spicchi d’aglio

-peperoncino in polvere

-olio extra vergine d’oliva

-sale

Procedimento:

-Lavare le cime di rapa e rimuovere i pezzi di gambo più duri

-Mettere a cuocere le cime di rapa in una pentola di acqua bollente e salata per circa 10’

-Colare le cime di rapa 

-In una padella grande (wok) scaldare l’olio con uno spicchio d’aglio tagliato a pezzettini fini e gli altri due interi e aggiungere del peperoncino a piacere

-Saltare le cime di rapa nell’olio, aglio e peperoncino

-Nel mentre, cuocere gli spaghetti in acqua bollente salata 

-Scolare gli spaghetti e aggiungerli in padella alle cime di rapa facendo saltare bene il tutto

-Aggiungere trito e peperoncino a piacere

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HUMUS

Ingredienti:

-2 scatole di ceci già cotti

-1/2 limone

-aglio (a piacere)

-tahina (salsa di semi di sesamo) o semi di sesamo

-olio extra vergine d’oliva

-sale

-paprika

-acqua q.b

Procedimento:

-Frullare insieme tutti gli ingredienti

-Aggiungere olio e un goccio d’acqua per rendere l’humus morbido a piacere

-Servire in una ciotola ricoprendolo con paprika e olio

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CECI INZIMINO

Ingredienti:

-500g di ceci

-200g di bietole lavate

-150g di passata di pomodoro o due cucchiai di concentrato di pomodoro

-1 cipolla

-1 costa di sedano

-1 spicchio d’aglio

-2 carote

-1 manciata di funghi secchi

-aromi a piacere (salvia, rosmarino…)

-olio extravergine d’oliva

-sale grosso

-un pezzo alga kombu (che toglie l’aria nei ceci)

-pane nero

Procedimento:

-Lavare bene i ceci e lasciare in ammollo per 12 ore con 2 cucchiai di bicarbonato 

-Sciacquare i ceci e metterli a bollire in una pentola d’acqua per 30’ circa con l’alga kombu (i tempi si accorciano, più sono lunghi i tempi d’ammollo e più sono piccoli i ceci) e aggiungere il sale quasi a fine cottura

-Lasciare 5’ i funghi in acqua calda in modo che si rammolliscano 

-Tritare la cipolla, il sedano, i funghi e la carota insieme agli aromi e mettere in una casseruola aggiungendo dell’olio extravergine

-Far scaldare bene il trito nella casseruola e poi aggiungere le bietole tagliate a piccole strisce e far cuocere il tutto qualche minuto mescolando

-Scolare i ceci conservando l’acqua di cottura

-Frullare una parte di ceci e aggiungerli alle verdure facendoli insaporire bene

-Aggiungere parte dell’acqua dei ceci e i restanti ceci

-Far cuocere il tutto per 10’ e servire calda accompagnata da un pezzo di pane nero 

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ORECCHIETTE AI BROCCOLI

Ingredienti:

-500 g di orecchiette

-2 broccoli medi

-2 spicchi d’aglio

-olio extra vergine d’oliva

-sale grosso

-sale fino

-pinoli

-peperoncino in polvere

Procedimento:

-Mettere a bollire in una pentola grande l’acqua col sale

-Pulire i broccoli, dividerli in piccole cimette e passarli sotto l’acqua 

-Mettere le orecchiette e i broccoli a bollire nell’acqua salata

-Far scaldare l’olio con l’aglio e i pinoli in padella 

-Quando la pasta è cotta colare tutto in un colapasta e versare nella padella con l’olio dopo aver tolto i due spicchi d’aglio

-Aggiungere il trito e peperoncino in polvere a piacere

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PACCHERI CON RAGU VEGANO

Ingredienti:

-1 cipolla

-2 carote

-1 gambo di sedano

-olio extra vergine d’oliva

-sale

-500g di salsa di pomodoro

-500g di paccheri

-1 panetto di seitan alla piastra

-1 tazzina da caffe di vino bianco 

Procedimento:

-Mettere a bollire l’acqua 

-Pulire cipolla, carote e sedano e poi frullarle 

-Metterle in una casseruola con due cucchiai d’olio ed uno spicchio intero di aglio

-Far scaldare per qualche minuto aggiungendo due cucchiai d’acqua 

-Frullare il seitan e aggiungerlo alle verdure nella casseruola

-Mescolare bene il tutto e aggiungere il vino

-Lasciare asciugare qualche minuto e aggiungere la salsa di pomodoro

-Mescolare e aggiustare di sale

-Mettere a cuocere i paccheri nell’acqua salata 

-Quando cotti colarli e condirli con il ragù

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COUS-COUS CON VERDURE

Ingredienti:

-250 g di cous-cous precotto

-1/4 di verza

-1 patata

-1 spicchio di zucca

-1 carota

-1 cipolla

-salsa di soja

-curcuma

-pepe

-1 scatola di lenticchie cotte

-olio extra vergine d’oliva

-sale

Procedimento:

-Per il cous-cous seguire le indicazioni sulla scatola

-Lavare bene tutte le verdure e tagliarle a pezzettini molto piccoli 

-In una cassseruola mettere l’olio e tutte le verdure a scaldare

-Aggiungere 2 cucchiai d’acqua e 2 cucchiai di salsa di soja

-Coprire e lasciare cuocere per qualche minuto

-Sgranare il cous-cous e mescolarlo con olio, trito 

-Aggiungere tutte le verdure e mescolare bene

-Spolverare con curcuma e pepe e servire caldo